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7日魔鬼训练计划!坚持4周实现全身极速燃脂!

  很多人想健身减肥没有找到合适的方法,或者说没有目标和计划。于是,胡乱的盲目健身带来的副作用就是犹如拳打棉花,怎么用劲也没效果。今天Holiday就为热爱健身的你带来一套7日魔鬼训练法,按照这个方法中提到的健身运动来训练的话,健身减肥塑形的效果事半功倍哦!

健身运动

  减脂运动计划

  频率:一周训练至少5次。

  周期:12周(你会在第四周看到明显效果)。

  减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练。

  基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸。

健身运动

  周一:

  热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

  俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒。

  原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒。

  跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟。

  拉伸5分钟。

健身运动

  因为有氧运动和燃烧脂肪之间还有很多环节,并不一定运动就燃烧脂肪。

  人体的所有活动都是要消耗能量的,而运动消耗的能量更多,运动的强度越大、持续时间越长消耗的能量越多,有点物理知识的人应该很好理解,能量是守恒的,运动越多,需要的能量就越多。

  但是,人体里贮存的能量并不仅仅只有脂肪,还有其他的,比如糖类、肌肉等。有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪的道理就在这里,人体消耗能量是有先后顺序的,人体是先消耗贮存的糖类,然后才是脂肪和肌肉。

  周二:休息

健身运动

  周三:

  1、热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

  2、深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒。

  3、原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒。

  4、平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒。

  5、拉伸5分钟。

健身运动

  周四:

  弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒。

  原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒。

  有氧30分钟。

  拉伸5分钟。

健身运动

  周五:

  站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒。

  原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒,组间休息10秒。

  臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒。

  拉伸5分钟。

健身运动

  周六:

  俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒。

  哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米,组间休息10秒。

  有氧30分钟。

  拉伸。

健身运动

  周日:休息

  节食减肥过程中出现闭经情况,是过度节食导致激素分泌紊乱所致。当人们主观上压抑食欲,过度节食,大脑皮质就会发生强行抑制,导致食欲中枢功能紊乱,体重下降。在过度节食时,人体摄入营养不足,对身体的不健康影响太大!希望大家保持好的健康方式才有好身体!

  怎么样,看了这一周的魔鬼训练计划,你有没有开始热血澎湃呢?火爆的夏天只有运动能够点燃激情了。人生短短数十年,尽情去尝试健身运动所带来的速度与激情。同时,辛苦努力的背后,好身材是送你最棒的礼物。加油吧妹纸,热爱健身的美人儿运气都不会太差。

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